日常合理膳食

时间:2012-03-01 08:10:17
染雾
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关于日常合理膳食

  营养科学告诉我们:没有一种食物能提供给我们身体所需要的全部营养物质,关键在于调配多种不同的食物,组成合理膳食以提供机体所需的多种营养素。以下是小编帮大家整理的日常合理膳食,欢迎大家分享。

  日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。粮食类为主食;肉、豆、蔬菜类为副食;水果为佐食。主食富含糖类和蛋白质,也有少量维生素,主食要注意粗粮与细粮的搭配。副食富含蛋白质和脂肪,也有一定量的维生素,是人体蛋白质的主要来源。豆类脂肪优于肉类脂肪。副食注意荤菜与素菜相搭配,避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品,即粮食类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类。

  “早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25%,中餐占40%,晚餐占35%”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食,早上起床不久胃肠兴奋度不高,要满足上午的工作学习,早餐必须量少质优。一份合理的早餐应用干有稀,有主食又有副食。除主食外,最好配一两种高蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶等。现实生活中不少人早餐随便,甚至不吃早餐,这是违背生理需要的。午饭具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债,又要为下午的活动之需储备能量,因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些,副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些,因为晚上活动量小,若进食过饱影响睡眠,另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧,乃生百病。”

  饮食有节,包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5-6小时为宜。早饭最好安排在7点左右,中餐以12点为宜,晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的.人进食毫无时间观念,或零食不离口,长此以往,会使消化器官受到损害。每次进食的量应适中,不偏食,进食时不暴饮暴食。

  合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失。日常购粮不可一味追求精米、精面。淘米应尽量减少淘洗次数,一般不宜超过3次,更不要用力搓洗。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外。淘米时也不可用开水烫洗,加热会使部分维生素遭到破坏。米饭宜原汤蒸饭或焖饭,即使吃捞饭也要把米汤充分利用起来。煮粥不宜加碱,因碱会使米汤中的维生素遭到破坏。面食尽量采用蒸、烙为好,少吃油炸食品。做馒头尽量用酵母发面,不加或少加碱。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来。

  副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失。洗菜宜先洗后切,不宜长时间把菜浸在水里,不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果。切菜不宜过碎,菜切好后要尽量快炒。有些能带皮食用的就带皮吃。用沸水焯菜一般1分钟即可,不要用温水长时间煮,焯绿叶蔬菜时,若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止褐色变。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅,可减少维生素C的损失。食用煮菜时汤汁乃精华所在,煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用。炒菜要急火快炒,不要过早放盐。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠,与菜肴粘在一起,具有保护维生素C的作用。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品,笼盖必须盖紧,火要大,可减少维生素的破坏。煎炸食物时,在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调制的糊状物,使营养素少受损失,使油不浸入原料内,原料的汁液、味道也不易外溢,较好地保持了原料的风味。

  食盐为烹调中的主味,不仅可清除食品原料的腥臭味,还可增加食品的香味,还具防腐保鲜作用。摄入过量会加重肾脏负担,还会使高血压发病率增高,因此菜要做得淡一些。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品。安全起见,出现白醭的酱油最好不用,尤其不能做凉拌菜用。在烹调中加入少许醋,可解除肉类腥膻气味,可使瓜果蔬菜清香脆嫩,可减少维生素的破坏,促进钙的吸收,增进人的食欲。但不宜过食,否则易伤肾、损齿、不利于筋骨。醋可使铜器皿造成铜中毒。烹饪中常用黄酒,以矫味矫臭。烹调中用油应适可而止,过多则适得其反,尤其是动物油,易诱发疾病。油温不可过高,时间不可过长。反复煎炸的油不宜吃,可产生致癌物质。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮助,以各自的辛香之味来使人们增进食欲。

  正常情况下,成人每天需摄入2500毫升水,即5市斤水。因劳动

、发热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学,不要等口渴才喝水,不要一次大量快速喝水,要喝新鲜温开水,反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和食中均不宜大量饮水。适宜的时间是:晚上临睡前,早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。

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