肱二头肌的锻炼方法有哪些

时间:2013-04-07 02:39:18
染雾
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关于肱二头肌的锻炼方法有哪些

  想把身材练的漂亮,大块肱二头肌是少不了的,发达的肱二头肌不仅可以增加美观,还可以给女朋友一种安全感,并且逛街拎包时,不必因为没劲提不动而烦恼了。

  一、哑铃斜托弯举

  哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

  目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

  动作要领:

  1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

  2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

  注意事项:

  1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

  2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

  3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

  4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的`要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

  二、拉力器弯举

  目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  1.双手高位拉力器弯举

  这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

  动作要领:

  开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  2.仰卧拉力器弯举

  与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

  动作要领:

  (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

  (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

  三、哑铃锤式弯举

  哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的 外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,

即交替哑铃侧弯举。

  目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。

  动作要领:

  1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手 臂完全伸直。

  3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

  1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

  2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似。

  四、坐姿哑铃弯举

  哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

  目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  动作要领:

  1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

  2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

  3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

  注意事项:

  1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

  2.拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

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