染雾这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。
球上挺身
1、跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。
2、手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。
3、弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。
4、恢复初始姿势，重复3次。
贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。
卧姿伸展手臂1
这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。
1、仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。手掌相对，用轻点的哑铃。
2、弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。手肘形成90度。
3、收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。
4、手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。
5、重复3次。
卧姿伸展手臂2
这套动作跟上一套很相似，因为都是类似的姿势。区别在于这次你用的是杠铃，而手掌向外，而不在是相对。开始练习的时候杠铃最好是轻的。
1、仰躺在地上，双手握住一个杠铃，两手离得较近，大约是跟肩膀宽度相同。
2、伸直手臂，拉至胸口位置。手掌朝向外，大拇指收回。
3、弯曲手肘，放下杠铃，使之离头部几厘米高。手肘形成90度。
4、收紧并且伸直手臂。
5、重复3次。
悬空下蹲
这套动作会运动到手肘和肩部关节，只需要一张椅子。训练过程中不要耸起肩膀，而是肩部放松。
1、坐在一张椅子上。
2、双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。
3、伸直手部，臀部离开椅子。
4、弯曲手肘，臀部慢慢放低，使之与椅子的距离尽可能地近。肩膀放松，下垂。
5、身体回复原来姿势，重复10次。
后踢
这套动作是利用身体弯转的时候锻炼手臂，可以选择
1、两手各握一个哑铃，上半身向前弯，使之与地面成45度。膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。
2、手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置。
3、保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉。
4、手臂回复弯曲，重复10次。
贴士：练习的时候一次只用一只手，练习完毕的时候手臂收回到身体两侧，手掌相对。另外，在举哑铃的时候最好不要摇晃手臂。
单手挺身
这套改良版的伏地挺身会让你的二头肌得到充分的锻炼，因为它把全身的重量都放在一只手上。
1、右侧睡，膝盖弯曲，臀部收紧。
2、用手臂下部圈住腰，左手放在身体前面的地板上。
3、注意左手指必须指向右边。
4、收紧手臂二头肌，支撑起身体，使之离开地板。尽量伸直左手臂。
5、身体下降5厘米左右，再挺身。
6、换边重复，做8次。
坐立手臂伸展
这套动作需要两手各握一个哑铃，高举过头。练习过程中收紧腹部，刚练习的时候选择轻点的哑铃。还需要用到一个椅子来支撑你的背部。
1、坐在条凳上，或者是建身球。两手握住一个哑铃的一端，双手重叠。
2、把哑铃高举过头，双手臂位于耳朵附近。
3、把哑铃移到头部后方，直到手肘形成90度直角。
4、挤压二头肌，手臂伸直。注意手关节不要交叉。
5、重复3次。
