健身全套训练方案

健身全套训练方案（精选6篇）

　　为了确保事情或工作能无误进行，常常需要提前制定一份优秀的方案，方案一般包括指导思想、主要目标

　　健身全套训练方案1

　　1、生命在于运动

　　运动是保证人体代谢过程旺盛的重要因素。《吕氏春秋·尽数篇》说："流水不腐，户枢不蠹。形气亦然，形不动则精不流。精不流则气郁"。华陀更进一步指出："人体欲得劳动，但不当使极身。动摇则谷得消，血脉流通，病不得生，当譬犹户枢，终不朽也。"这些论述都强调重视运动锻炼。但也反对过劳，强调适度，并要求持之以恒。法国著名思想家伏尔泰有句名言："生命在于运动。"运动可以提高人体的新陈代谢，使各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老。

　　2、教师更需要参加体育锻炼

　　脑力劳动是一项艰苦的劳动。而教师大部分是站着工作或俯身工作，而头部和颈部一直处于前屈，颈部血管受到轻度屈曲和受压，易引起头昏，乏力，失眠，记忆力减退等症状。长期下去，不仅理解力，记忆力下降，而且还容易发生头痛，头晕和恶心等现象。

　　3、健身运动于日常生活

　　作为脑力劳动的教师，人类文明的工程师，肩负着培养祖国下一代的重任，由于工作忙，时间紧，不能专门抽出时间进行体育锻炼，有锻炼也是"三天打鱼两天晒网"，时常得不到保证。针对这种情况，笔者根据教师的工作，生活习惯，编排了几种行之有效，简便易行的健身运动与日常生活相结合的日常健身锻炼方法。

　　3.1 床边保健操

　　作为教师，不是长期俯案工作，就是站在讲台前，每天工作下来常是腰酸背痛，腰肌和背肌劳损是每个教师必须面对的。但由于时间的限制，无法确保体育锻炼的时间，因此，除了工作时注意正确的姿势外，回到家抽空将床变成"健身房"方法如下：

　　①　躺在床上，双手抱住双脚往胸部方向靠近。头部往膝盖靠近，停五秒，重复10次。坐起双腿伸直，双手尽量抱住双脚，将胸部向膝盖方向靠拢，停10秒，重复5次。

　　②　盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感到背部肌肉被拉长，停5秒。回复到坐姿前，先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　　③坐姿，两腿弯曲往胸前靠，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松5次。

　　④四肢跪在床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　　⑤平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿屈膝靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，停5秒，放松，重复5次。

　　⑥平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，放松，重复5次。

　　3.2椅子保健操

　　为了身体健康，更好地工作，教师在工作间歇之时，利用椅子进行身体锻炼，即节省了时间，又达到了健身的目的。其方法是：

　　①坐在椅子上，利用椅子进行手臂锻炼，两臂伸直，弯曲，反复练习可防止手臂肌肉松驰。

　　②坐在椅子上，双腿伸直，两脚同时蹦脚间5秒，后勾脚间5秒，反复练习5—10次。然后一脚勾脚尖，一脚蹦脚尖，反复练习。

　　③坐在椅子上，双手扶住椅子，双腿自然弯曲抬起，尽量往身体靠，然后放下。8—10次，间隙时间1分钟，做2组。

　　④坐在椅子上，双臂侧平举，上体向右转停5秒后，再向左转。反复做5次。

　　⑤坐在椅子上，双腿伸直，手臂支撑髋部前挺，使身体和脚成一条直线，反复练习。做8—10次。

　　⑥坐在椅子上，双脚自然踩在地上，双手抱住小腿，低头含胸，停10秒。然后双手放置大腿，抬头挺胸，反复练习5次。

　　3.3健身锻炼在举手投足之间

　　①早晨一醒来，你先揉揉眼睛，擦擦脸，这是很好的面部保健按摩操，它能使你的脸上血液循环得到改善，皮肤的弹性得到增强，脑神经兴奋起来。

　　②早晨醒来，坐在床上，做手指张开和捏拢的动作，反复10次，这练习不仅能锻炼手指的灵活性，而且头脑清醒，精神振作。

　　③刷牙时，锻炼脚踝，即将脚后跟抬起，放下。若能将刷牙，漱口和抬脚后跟的动作得有节奏，则效果更佳。

　　④梳头时，分别向两侧梳，同时伸展两侧颈部。此练习锻炼颈部肌肉，防止双下巴。

　　⑤打字，写字或打电话将一腿架在另一腿上，交替做圆形摆动，或两腿并拢做圆形摆动。

　　4、教师锻炼的时间及次数

　　由于教师职业工作时间的特殊性，一旦参加锻炼时常"暴饮暴食"，恨不得一次将几天的运动量都练完，一星期练一次，这是错误的.观念。体育锻炼应是持续的，有科学的，哪怕每天坚持四分钟锻炼也好，最好是30分钟至60分钟。每周锻炼次数保持在3次，隔一天练一次为好。因为每天锻炼对肌肉的刺激只能维持72小时，如超过72小时，再进行后一次锻炼，前一次锻炼对肌肉的效果已消失，后一次锻炼就不能在前一次的基础上进行锻炼，这样前一次的锻炼失去意义。因此，只有持续不断地坚持健身运动，哪怕是日常的健身活动。教师的身体素质也能得到提高，精神状态饱满。

　　健身全套训练方案2

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

　　一、20岁左右。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　二、30岁左右。

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　三、40岁以上。

　　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

　　健身全套训练方案3

　　训练方面：

　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。

　　健身全套训练方案4

　　胸部

　　1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

　　背部

　　1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2：单臂哑铃划船。

　　肩部

　　1：哑铃侧平举。

　　2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

　　3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

　　4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

　　5：耸肩提哑铃

　　手臂

　　二头肌：单调的二头肌

　　弯举，弯举，再弯举

　　三头肌：

　　1、仰卧哑铃比屈伸

　　2、颈后比臂屈伸

　　3、坐姿颈后臂屈伸

　　4、仰姿反屈伸

　　腿

　　1、负重弓步：可以手提哑铃

　　2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

　　腹部：

　　1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

　　2、哑铃曲侧：

　　3、曲腿仰卧起坐：

　　4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

　　健身全套训练方案5

　　一、合理安排时间

　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　　二、恰当呼吸

　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底】。

　　三、辅助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　　四、注重频率

　　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　　五、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　健身全套训练方案6

　　手部运动

　　a、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

　　b、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

　　c、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　　d、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

　　e、转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

　　f、将两手上下摆动，放松。

　　颈部与肩部运动

　　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

　　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

　　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

　　脚部与足部运动

　　1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

　　2、顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

　　3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

　　4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

　　手部与脸部运动

　　1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)

　　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

　　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

　　5、由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

　　6、沿着下颚向下按摩。

　　7、下颚左右转动各5次。

　　8、手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　　9、捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。