胸肌是人体肌肉的组成部分之一,它不仅关乎到美观,而且对健康也有一定的益处。通常大家锻炼胸肌都会在健身房里,因为那里的相关器材还是非常多的,而锻炼的效果也会比较好。但是很多人平时没时间去健身房,而家里面又没有任何的器材,这种情况如何锻炼呢?下面就来为大家介绍一下无器材锻炼胸肌的方法。
无器材锻炼胸肌的方法:
1、首先,充分热身,特别是胳膊肩膀的关节都要活动开,下半身也要热身,避免锻炼时身体出现骨头的响声,或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次,接下去循环30s响一次15s响一次。带上劲爆有节奏的音乐,激发你的锻炼热情。
2、因为是初级阶段,所以锻炼手臂力量很重要,因为以后要做大量的俯卧撑。第一个动作,标准俯卧撑,身体保持成一个平面,头也不要抬起来,放松脖颈,同样与身体成一平面。
3、上斜俯卧撑,抬高上身,大概成40°左右最佳,锻炼下胸肌。可以按在床边上做,也可以借助小凳子。
4、下斜俯卧撑,抬高下体,大概成35°左右最佳,锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子,甚至自己把脚靠在墙上也行。
5、
宽距俯卧撑,双手分开大概1.3m,双手放在偏下方(就是接近肚子点)。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。提示:
1、在做俯卧撑的时候,记得要双手发力平衡,不然的话可能会使练成的胸肌不对称。
2、除热身10分钟外,锻炼的20分钟里,锻炼30s,休息15s,设置好闹铃,一定要衔接上,要一定的锻炼密度。
3、对于初学者,当你没力气的时候,不要那么快的放弃,你可以在每30s内做得慢一点,或者撑着身体也行。实在坚持不了的,上半身先慢慢躺下,双脚再放松,如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖。
4、第一阶段坚持一个月,注意锻炼时精神集中,避免受伤。
注意事项:以上动作都是个人的锻炼经验,你也可以根据自身的身体条件,增加锻炼难度或者减少休息时间。
在没有器材的情况下,大家锻炼胸肌记得一定要热身。在热身之后,大家就可以根据自己的实际情况,来做做俯卧撑。俯卧撑的方法有很多,不同方式的俯卧撑锻炼胸肌的效果自然也是不一样的。此外,提醒大家一下,一般热身的时间是十分钟,而有效的锻炼时间最好能坚持二十分钟。