染雾前贴式
1、坐于地板上，双腿上前伸直，挺直脊柱。
2、吸气，手臂从身体两侧慢慢向上举起，放在耳边，手臂伸直，尽量贴着两耳。
3、呼气，手臂和身体一起慢慢向下弯曲，身体尽可能向前伸展。
4、双手用力，将躯干慢慢地往下压，两肘往外弯曲，放松颈部肌肉，保持自然呼吸。
5、慢慢地呼气，将手臂和身体慢慢抬起，直到躯干直立，然后让手臂擦过双耳，回到初始状态。
前扑式
1、蜷曲两腿，脚掌相对，双手握住两脚，使脚后跟尽量靠近会阴处。
2、呼气，向上挺直脊柱，吸气，两肘落在大腿处，身体向前屈，直到头部触地。
3、自然呼吸，如果头部不能触地，只要把上半身尽量向下即可。
4、吸气，头部与身体抬起，伸直双腿，稍微放松。
拱桥式
1、吸气，收紧臀部肌肉，使臀部和背部渐渐离开地面至最高点。
2、
