染雾中长跑教学计划 篇一
中长跑是一项需要耐力和毅力的长距离运动项目，对于初学者来说，正确的训练计划至关重要。下面我将分享一个针对初学者的中长跑教学计划，帮助他们逐步提高自己的跑步技巧和耐力。
第一阶段：建立基础
在这个阶段，重点是让学生建立起良好的跑步习惯和基础耐力。每周安排3-4次的跑步训练，每次30-40分钟，以轻松慢跑为主。在跑步过程中，要注意保持正确的姿势，呼吸要均匀，避免过快或过慢的节奏。
第二阶段：提高耐力
一旦学生建立了基础，就可以逐渐增加训练强度。每周增加一次长跑训练，时间逐渐延长至60分钟以上，同时可以加入一些间歇训练，比如快速跑步和慢跑交替进行。这样可以提高学生的耐力和心肺功能。
第三阶段：技术提升
在这个阶段，重点是提高学生的跑步技术和速度。可以加入一些爬坡训练和速度训练，帮助学生提高爬坡和冲刺的能力。同时，要重点训练学生的呼吸技巧和节奏感，让他们在比赛中能够保持稳定的速度和呼吸。
第四阶段：比赛准备
在比赛前的最后一个月，要逐渐减少训练强度，让学生的身体得到充分休息和恢复。可以安排一些模拟比赛的训练，让学生适应比赛的节奏和环境。同时，要注意饮食和睡眠的调整，确保学生在比赛中能够发挥出最佳状态。
通过这个中长跑教学计划，初学者可以逐步提高自己的跑步技巧和耐力，为将来参加比赛打下坚实的基础。希望每位学生都能享受跑步的乐趣，不断挑战自己，实现自己的目标。
中长跑教学计划 篇二
中长跑是一项需要持之以恒和不断努力的长距离运动项目，对于进阶者来说，一个科学合理的训练计划可以帮助他们更好地提高自己的跑步水平。下面我将分享一个针对进阶者的中长跑教学计划，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
第一阶段：强化基础
在这个阶段，重点是巩固学生的跑步基础和提高他们的耐力水平。每周安排4-5次的跑步训练，包括长跑、间歇训练和爬坡训练，每次训练时间在60-90分钟之间。同时，要注重学生的拉伸和力量训练，帮助他们预防跑步损伤。
第二阶段：提高速度
一旦学生的基础打牢，就可以逐步提高训练强度，重点是提高他们的跑步速度和爆发力。可以加入一些快速跑步和冲刺训练，让学生逐渐提高自己的速度和节奏感。同时，要注重学生的呼吸技巧和心理素质，帮助他们在比赛中保持冷静和自信。
第三阶段：比赛准备
在比赛前的最后一个月，要逐渐减少训练强度，让学生的身体得到充分休息和恢复。可以安排一些模拟比赛的训练，让学生适应比赛的节奏和环境。同时，要注意饮食和睡眠的调整，确保学生在比赛中能够发挥出最佳状态。
通过这个中长跑教学计划，进阶者可以更好地提高自己的跑步水平，为在比赛中取得更好的成绩做好充分准备。希望每位学生都能不断挑战自己，突破自己的极限，享受跑步的乐趣。
中长跑教学计划 篇三
随着社会的发展,体育越来越被人们重视,在农村多年从事体育训练的实践工作中,我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展,把各种素质完美结合起来,并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩,取得比赛的优胜。
在农村中学业余田径训练中,中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平,一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况,对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。
农村中学训练的特点是学生在以学业为主的'条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差,时间短,经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便,也不利于训练成绩的提高。
那么,根据农村中学这些不利的训练特点,如何解决有着种种不利因素,又要提高训练成绩的矛盾呢?也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下,取得收效大的训练成果呢?我认为,首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主,但量大不一定能绝对提高成绩。相反,一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲,任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大,强度就会相对减少,提高强度就要减少量,二者如同时提高,不但不能提高训练成绩,往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内,提高运动成绩,从这个意义上出发,毫无疑问,量是手段,强度才是目的。而突出强度,减少数量,提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此,根据中长跑项目的特点,在具体训练中,可以将速度和速度耐力的训练为重点;同时侧重发展力量耐力的训练;并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。
作为一名基层体育教师,以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处,有待于继续提高。
